  1及时静态拉伸！主要是大腿前侧，后侧，以及小腿的静态拉伸
  2冷热水敷或者交替冲洗
  3用泡沫滚筒放松，这样可以有效放松肌肉
   4筋膜枪，对大腿小腿以及髂胫束都能有效放松
    5可以适当安排放松慢跑
跑完全马后如何排酸
马拉松后的第二天，如果状态不错，可以去游游泳，不要给自己设定距离和时长，游累了就泡在水里，这样30-60分钟，能借助水流的按摩帮助肌肉放松，还能依靠水的温度和压力缓解炎性反应对肌肉的刺激。赛后最需要的是休息、补水、补充营养和放松按摩。
跑完全马后如何排酸
切记不能立马坐下或躺下，在可以正常行走的情况下，最好是慢走10分钟左右。这样做可以避免在激烈运动后心率急剧下降，同时防止乳酸堆积。
洗冰浴更有助乳酸迅速排出。将双腿浸在冰块中，在洗冰浴时先在浴缸底部放上一些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿为止。洗冰浴的科学原理是，当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。
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